澱粉的種類 其實，很多人並不清楚澱粉也分不同種類，它們的作用和功能大不相同。主要的可分3類： 1.支鏈澱粉（Amylopectin），是天然澱粉的兩種主要高分子化合物之一。從結構上來講，支鏈澱粉是一個具有樹枝形分支結構的多糖，水解速度快，可迅速提供人體熱量。天然植物所含的澱粉約有80%是為支鏈澱粉。   2.直鏈澱粉（Amylose），含有更少的水分子，纏繞更緊，其水解消化作用比支鏈澱粉緩慢，天然植物所含的澱粉中有約20%的澱粉是直鏈澱粉。   3.抗性澱粉（Resistant starch）為無法被健康的小腸所消化吸收的澱粉，直到移動到大腸、結腸部分才被該處的菌叢發酵成短鏈脂肪酸，形成類似膳食纖維的功能，其實在食物中很容易攝取到，但量並不多，約只占1.65%。   「抗性澱粉」熱量比較少！ 抗性澱粉性質類似膳食纖維，大家都知道膳食纖維可以增加飽足感、但是又不會產生熱量，原因是人體無法消化這類的纖維，但膳食纖維吸水後會膨脹，可以讓胃部感覺飽足，又能刺激腸道蠕動，更重要的是，它是腸道益生菌的食物，可以幫助腸道維持健康。   抗性澱粉可以分成4種類型，前3類在日常食物中十分常見： 第1類是因為食物中的澱粉包覆在食物基質中，受到蛋白質成分的遮蔽，所以無法接觸到澱粉消化酵素，如未加工的全穀類、豆類、種子類中；   第2類則是沒有糊化的澱粉。因為結構較為緻密與部分結晶結構，因此可以抵抗酶解，如生馬鈴薯、青色香蕉等，多數此類抗性澱粉口感粗澀難以入口。此類澱粉還有一個特性是只要煮熟或成熟後，就會損失大部分的抗性澱粉。   第3種則是回凝澱粉，是指澱粉經過加熱、冷卻之後產生變化（直鏈與支鏈澱粉間氫鍵增加，產生結晶化的構造），呈現抗性澱粉的狀態，就像是放冷的米飯、烤熟又放冷的麵包等；澱粉重複加熱、冷卻次數越多時產生抗性澱粉就越多。   第4類在自然中不存在，都是經由化學的反應製造出來，因為結構改變，所以人體較不容易吸收。   抗性澱粉的好處 ★減少便秘，使腸道好菌增加。 ★抗性澱粉具有水溶性纖維的特性，提供大腸中發酵箘（益生箘）營養，並且促進大腸蠕動，較不容易產生便秘。 ★可以排出身體內的膽固醇 ★具有與水溶性纖維的特性，在消化過程中，抗性澱粉在十二指腸中與膽汁結合，而膽汁在迴腸中無法被回收，膽汁連同抗性澱粉一起被帶到大腸並且排出體外。由於膽汁是膽固醇製造而成，排出膽汁身體必須使用膽固醇來製造膽汁，因此體內的膽固醇降低。 抗性澱粉的建議攝取量並未獲得定論，為了獲得腸道相關的健康效益，建議每天攝取18~20克抗性澱粉較佳。   抗性澱粉的優質來源 以下舉例幾項抗性澱粉的優質來源說明，其實還有更多的食物都有含有抗性澱粉，如地瓜、燕麥、玉米、黑豆、豌豆等，都可選擇作為優質抗性澱粉的來源。 ◎糙米 糙米含豐富維他命B群，膳食纖維含量高，抗性澱粉也比白米高。一碗白米飯含2.16克抗性澱粉，同等份量的糙米飯卻有3.06克。   ◎紫薯 很多人以為紫薯即是紫心番薯，其實前者是甘薯類（sweet potato），後者是番薯類（yam）。雖然100克紫薯和普通番薯的抗性澱粉含量都大約是4克，但紫心番薯熱量是110卡路里，紫薯只有80卡路里；而紫薯的維他命A含量也比紫心番薯高約100倍!    ◎馬鈴薯 馬鈴薯熱量不高，還很營養。帶皮的馬鈴薯含多種維生素和類黃酮、檞皮素等植化素，有助心臟健康、降血壓、提升免疫力、防癌。若僅是鹽烤或清蒸馬鈴薯，則一份100克的馬鈴薯塊，熱量才80卡。 特別提醒，馬鈴薯發芽時，所含的茄鹼會增加5～6倍，而且茄鹼有熱穩定性，即使烹煮也難以破壞毒性， 若吃到可能導致嘔吐、腹痛、腹瀉等急性中毒症狀。  因此，當家中的馬鈴薯發芽了，還是建議整顆丟掉，不要只將發芽部分挖除。   ◎隔夜飯、麵包 隔夜飯、壽司醋飯或麵包都屬於前面有提到的回凝澱粉的類型。煮好半碗的白飯抗性澱粉含量約為0.6克，糙米是3克。但白飯放冷後，抗性澱粉可回升至約0.95克。   抗性澱粉的另一面 1.天然食物中的抗性澱粉多含量不會超過5%，比例不高。想要多攝食抗性澱粉的同時也會吃入其他澱粉，對於想要控制體重的人來說，仍要注意攝取的量。 2.抗性澱粉被腸道內的益生菌發酵，過程中會產生氣體。可能導致脹氣、放屁等問題。 3.過量攝取難消化的抗性澱粉可能引致食慾不振，長期持續或會造成營養不良的問題。 4.腸胃功能差、體質虛弱的人、發育中的兒童及青少年，以及孕婦等族群建議不適合使用抗性澱粉來實施控制體重。